Hoş geldin Ramazan-ı Şerif derken
1 haftasını geride bıraktık bile. Kimler yeni düzene uymaya çalışırken kontrolü
bünyesine kaptırdı? Kimler hala elinde tutuyor? Bu yazımızdan sonra herkes bu
sorunun cevabını almış olacak.
Metabolizmamızı sürekli çalışır
durumda tutmak adına sık beslenmeyi önerdiğimiz gerçeğini Ramazan ayında ne yazık
ki çok kısa bir zaman diliminde tutmamız gerekiyor. Vücudun aç kaldığı saatlerin
çoğunluğunu hareket halinde geçirdiğimiz için daha hızlı sindirim olur ve
acıkma erken olur. Bu yüzden de iftarda eğer kontrollü gitmezsek aşırıya kaçmış
oluruz.
Peki nedir kontrolü sağlayacak
temel etkenler? İlk olarak iftar için bakalım;
- Öncelikle 2 bardak su ile yemeğe başlamamız gerekir ki tamamen aç durumda olan midemizi besinlerle doldurmadan bir kısmını kapatalım.
- Bunun yanında 2 adet hurma yiyebiliriz. Bu da iyice düşmüş durumda olan kan şekerimizi bir miktar yükselterek tokluk sinyallerini başlatır.
- Tokluk sinyalinin ilk lokmamızdan 20 dakika sonra mideye ulaştığını unutmamalıyız.
- 3. Adımdaki durumu kolaylaştırmak adına suyumuzu içip hurmamızı yedikten sonra bir kâse çorba ile bu süreyi biraz daha hafifleterek başlayabiliriz.
- Soframızda mutlaka salata, yoğurt, domatesli meze gibi çeşitlilikler bulundurabiliriz, ana yemeğe daha az yer kalmasını sağlayacaktır.
- Ana yemeği mutlaka porsiyonlar şeklinde tabağınıza alın, tamamını masada bulundurmayın.
- Yemeğinizin bitimine kadar aralıklarda içerek 1 litre suyu tamamlaya çalışın.
- Yüksek tahıl içerikli ekmek tercih edin, pidelerde kontrolü kaçırmayın, ne kadar fazla susam o kadar fazla yağ olduğunu unutmayın.
Şimdi de sahurda neler yapabiliriz bir
bakalım;
- İlk olarak sahuru kesinlikle ihmal etmemeliyiz.. Eğer edersek vücudumuz yaklaşık 16-18 saatlik açlığa maruz kalacak bu durumda metabolizmamızı yavaşlatacaktır.
- Sahurda masamızda ağırlıklı olarak protein grubunu bulundurmalıyız.
- Herhangi engel bir rahatsızlığımız yoksa haşlanmış yumurta ve peynir tüketmeliyiz. Bunlar tokluk süresini olabildiğince uzun tutacaktır.
- 1 bardak süt içerek hem protein alımınıza hem de sıvı dengenize katkıda bulunabilirsiniz.
Şimdi de
birkaç genel durumlardan bahsedelim!
- İftardan sonra bir tane de olsa ara öğün yapalım.
- Siyah çay ve kahve tüketimini olabildiğince aza indirelim; çünkü zaten su alımının fazlasıyla kısıtlandığı bu günlerde ek olarak birde çay- kahve ile suyun atımını artırmayalım.
- İftardan yaklaşık 45 dakika sonra en az yarım saatlik hafif tempo yürüyüşler yapmaya çalışalım.
- 1 litresi iftar esnasında olmak üzere 3 öğün süresince 2-2.5 litre suyumuzu tamamlamaya çalışalım.
Evet, bu
noktalara değindikten sonra hepiniz kendinizi sorgulamışsınızdır; şimdi
söyleyin bakalım kontrol kimdeymiş? Eğer sizde olmadığını düşünüyorsanız henüz
geç değil hemen gereken değişiklikleri yaparak sağlıklı ve dengeli olarak bu
ayı tamamlayabilirsiniz. Sizler için buraya örnek iftar, ara öğün ve sahur
menüleri bırakıyorum, inceleyip kendinize uyarlayabilirsiniz. Porsiyon kontrolleri
için diyetisyen yardımı alabilirsiniz.
İFTAR
Başlangıç: 2
bardak su + 2 adet hurma
*1-2 kepçe
çorba
*Et/tavuk/balık
(ızgara/haşlama/fırında)
*Sebze
yemeği / salata
*Yoğurt/cacık/ayran
*Tam tahıllı
ekmek
SAHUR
*Haşlanmış
yumurta
*Peynir
*Süt
*Domates
*Salatalık
*Bol
yeşillik
*Tam tahıllı
ekmek
*Ceviz,
badem..
*Kuru
meyveler
*Bolca su
ARA ÖĞÜN
*Çiğ
badem+kuru meyve
*Kavrulmamış
fındık+taze meyve
*Süt/yoğurt/ayran+meyve
*Az şekerli
sütlü tatlı
DİYETİSYEN ELANUR COŞAN
Kayıtlar
