FİT BİR YILBAŞI İÇİN !!!

    Yılbaşına son 2 gün kala akıllarda oluşan ne yesek sorularına cevaplar oluşmaya başlamıştır. Peki, en sağlıklı seçenekler neler? Diyetimize uymasak da kontrolü elden bırakmamak için dikkatlerinizi buraya verin J

   Öncelikle programına akşam yemeği ile başlayacaklar için ilk uyarım sofralarımızdan salatalarımızı (yağsız olmalı mutlaka çünkü diğer tercihlerinizde bol miktarda yağ olacaktır.) eksik etmiyoruz. Yemekte başlangıç olarak çorba tercih etmekte porsiyon kontrolünü sağlamamızı kolaylaştıracaktır. Ana yemekte ortaya servis edilmiş yiyeceklerden tabağınıza azar azar alarak önce onları bitirmeliyiz. Hindi geleneğine uyup tercih edecekler için 100 g ızgara hindi göğüs 135 kaloridir. En önemli noktamız iseee tabi ki tatlı tüketimi olacaktır. Ekmek olarak da tam buğdaylı, kepekli veya çavdar ekmek seçtiğimiz zaman ne kadar da sağlıklı bir menümüz olduğunu sizde göreceksiniz. Tatlı için ise dikkat edeceğimiz 2 nokta var. Birincisi yemeğin hemen üzerine yememeye dikkat ediyoruz. En az 2 sat ara ile ve saat en geç 21.00 gibi yiyoruz. İkincisi ise şerbetli ve hamurlu ağır tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar tercih ediyoruz. (evde yapacağınız puding ile kapladığınız bir kakaolu kek bile enfes bir tercih olacaktır.) gelelim tatlı yanı aperatiflere… Birçoğumuz patlamış mısır tercih edecektir. 1 su bardağı yağsız patlamış mısır 1 dilim ekmeğe denktir ve tek yapacağımız porsiyon kontrolü sağlamak olacak. Yine vazgeçilmez olacak kuru yemişlerin ise ağırlık olarak yağ grubuna girdiğini ihmal etmemeliyiz. 1 çay bardağı sarı leblebi ve beyaz nohut 1 dilim ekmeğe eşittir. 7-8 fındık, badem ise 1 tatlı kaşığı yağa denktir. Bunları söylememin amacı ise bu porsiyonlara bakarak gün içinde yapacağınız kısıtlamalar fazladan kalori almanıza engel olacaktır.

    Eveeet şimdi sıra sizde J en sağlıklı menüleri tercih ederek porsiyon kontrolünü sağlıyoruz. 2017 en fit yılınız olsun J Bu yeni yıl hepinize bol huzur, mutluluk, sağlık, para ve daha istediğiniz ne varsa hepsini getirsin...

DİYETTE RENKLERE DİKKAT !!!

Sofralarımıza baktığımızda artık yemekler kadar sofra düzeni de dikkat çekiyor. Tabaklar, çatallar, masa örtüsü, renkler… Bunlar aslında sofra için daha dikkat çekici ve belki de iştah açıcı etkenlerdir. Sofradaki renklerin yanında odanın renkleri ve dekorasyonda iştah açıcı olabilir. Mesela açık renk bir masa örtüsü üzerinde koyu renk bir tabak olduğu zaman bu keskin ayrım size tabağınızdaki porsiyonun az olduğunu düşündürür. Aynı durum tabağınıza koyduğunuz besinler için de geçerlidir. Yemeğiniz ile yemeğinizi koyduğunuz tabakların yakın veya aynı renklerde olması size porsiyonu olduğundan daha fazla gibi gösterecektir. Bunu mutlaka denemelisiniz J  

MAVİ

Manchester Üniversitesi’nde yapılan renklerle ilgili araştırma da mavi ve beyazın sakinlik veren yatıştırıcı bir renk olduğu görülmüştür. Bu yüzden iştahını kontrol edemeyip hızlı yiyenler mutfak dekorunda, masa örtüsünde ve hatta tabaklarda mavi renk kullanabilir. Kilo almak isteyenlerin ise bu iştah kapatma özelliğinden dolayı mavi renkten uzak durmaları gerekir. Hatta tencere, tabak, masa örtüsü gibi mutfak malzemelerinin maviden seçilmesi de diyetinizde iştah kontrolü yapmanıza yardımcı olabilir. Diğer taraftan kilo almak isteyen zayıf bireyler ise yemekleriyle alakalı tüm ortamlarda olabildiğince maviden uzak durmalıdırlar.

KIRMIZI

Kırmızı ise acıktıran bir renk olarak görülmektedir. Aynı zamanda insanın kan basıncını, kalp atış hızını artıran bir renktir. Özellikle fast food restoranlarını incelediğinizde bu denli kırmızı kullanılma sebebini daha iyi anlayacaksınız. Bu yüzden de zayıflamak isteyenlerin tabaklarında veya yemek odalarında kırmızıdan uzak durmaları faydalarına olacaktır.

YEŞİL

Yine sakinleştirici ve huzur verici etkisi sayesinde yiyecekleri daha uzun çiğnemenizi ve yavaş yemenizi sağlayacak renklerden birisi de yeşildir. Aynı zamanda yeşil sebzeleri çağrıştırması açısından da sağlıklı beslenmeyi teşvik edici bir renktir.

AZ YERSEM ZAYIFLARIM !!!

  Gelin hep beraber bu cümlenin ne kadar yanlış bir algı olduğunu anlayalım. Her konuda olduğu gibi yemek yemede de ne az ne de çok her şey kararında olmalıdır. Aç kalmak ya da canınızın çektiklerini doyumsuzca yemenin size getireceği hiçbir artısı olamaz. Her şey kararında güzeldir. Genel ama çok yanlış olan “diyet yaparsam aç kalırım” algısını unutmalıyız. Diyet sadece sizin sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenizi sağlayacaktır. Diyette yasak yoktur, sadece porsiyon kontrolü vardır. Tek yapmanız gereken yemek istediklerinizi zamanında ve porsiyonunca tüketmek olacaktır.

  

Az yemek veya öğün atlayarak günü aç bir şekilde noktalamak size bir getiri sağlamayacaktır. Bunun size en büyük dezavantajı da metabolizmanızın yavaşlatması olacaktır. Bu düzene alışmış yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzda ise devamında yapacağınız küçük kaçamaklar veya herhangi bir fazladan kalori alımı size yağ deposu olarak geri dönecektir. Metabolizma sorunlarının başını alıp gittiği şu dönemde bu kendinize diyet konusunda yapacağınız en büyük kötülük olacaktır. Bu yavaşlayan metabolizmayı bir de bitkisel çay, kahve gibi içeceklerle hızlandırmayı düşünenler olabilir ama maalesef vücut bir yerden sonra bu duruma da adapte olup hiçbir katkı sağlamamaya başlar.

  

Peki, bu durumun bu kadar olumsuz yanı varsa neler yapmalıyız? Öncelikle sizin metabolizmanıza göre gereksinimlerinizin belirlenerek hazırlandığı bir beslenme programınız olmalıdır. Bunu bir kere denediğinizde aç kalmayıp üstelik bir rahatsızlığınız olmaması durumunda ne kadar rahat kilo verdiğinizi sizde göreceksiniz. Yapacağınız ikinci bir önerim ise yemeklerin mideye ulaşması için geçmesi gereken süre sadece 20 dakikadır. Bu yüzden ne kadar yavaş yerseniz o kadar az yersiniz. Çünkü besinler 20 dakika içinde mideye ulaşacak ve tokluk hissi oluşmaya başlayacaktır. Doyduğunuzu tam olarak hissettiğinizde ise yapmanız gereken yemek masasından kalmak olmalıdır. Ara öğünlerin gerekliliği de bu yüzdendir. Yapacağınız ara öğünün midenize ulaşma süresi ve sindirim süresini düşünürsek 2,5 saat kadar sürecektir. Ve öğün araları da yaklaşık 2-2,5 saat olmalıdır. Bu düzene uyduğunuz takdirde aşırı bir acıkma olamayacak ve sadece açlık hissinizi gidermek için öğün yapmış olacaksınız. Son olarak gereksinimimiz olan 2-3 litre suyu tüketmek de açlık hissinizin çok yoğun olmamasına yardımcı olur.

DETOKS NEDİR, SAĞLIKLI MIDIR, NASIL UYGULANMALIDIR?

Havalardaki değişim ruh halinizde de olumsuzluklar meydana getirebilir, buna bir de beslenmenizin ters yönde etki etmemesi için bir detoks yardımcı olabilir mi beraber bakalım..

  Detoks, vücuda besinlerden, havadan, sudan ve daha birçok yoldan alınabilen toksinleri atmaktır. Bu toksinler vücuda zarar vererek hastalıklara neden olabilir ve daha da önemlisi kilo verememe de en büyük engellerdendir. Havadan alınan oksijen bile vücuda toksik etki yapar.

Sağlıklı mıdır, zarar verir mi?

  Beslenme uzmanınızın hazırladığı bir detoks programını uygulayabilirsiniz. Bu sizi vücudunuzdaki toksinlerden arındıracak ve diyetinize devam ettikçe yağ yakımını sağlayacaktır. Metabolizmanızın hızlanmasına da büyük katkı sağlayacaktır.

Ne sıklıkla uygulanmalıdır?

  Uzun süreli bir detoks vücudunuzu düşük kalorili beslenmeye alıştıracak ve detoks dışı bir beslenmeye geçtiğinizde vücudunuz bunu yağ olarak depo etmeye başlayacaktır. Başlangıç olarak 3 günlük veya dayanabileceğinize inanıyorsanız maksimum 7 günlük bir detoks uygulayabilirsiniz. Ayda 3 gün şeklinde uygulamak bu toksinleri atmak, metabolizmanızı hızlandırmak, yağ yakımını sağlamak için faydalı olacaktır.

  Uzun süre yeterli ve dengeli bir beslenme planı uyguladınız ama kilo vermenizin durduğunu gözlemlediniz bu durumda yine bir detoks programı uygulayarak kilo verimini tekrar hareketlendirebilirsiniz.

Antioksidan nedir?

  Sık sık duyduğunuz antioksidanların ne olduğuna, ne işe yaradığına bakalım. Antioksidan, vücut tarafından üretilebildiği gibi dışarıdan da alınabilen kimyasal bir maddedir. Vücuttaki toksik maddelerin zarar vermesini önler, bağışıklığı güçlendirir ve enzim aktivitelerini artırır. En önemli antioksidanlar A,C,E vitaminleri ve selenyumdur.

Nasıl uygulanmalıdır?

  Detoks internetten bulup uyguladığınız açlık diyetleri veya sıvı diyetler değildir. Sizin boyunuza, kilonuza, aktivitenize ve beslenme düzeninize göre düzenlenmelidir.

·         Vücudumuzu arındırmak için önceliğimiz doğru yoldan zarar veren sigara ve alkolü bırakmak olmalıdır.

·         Tüm besin gruplarını içermelidir ve tek yönlü olmamalıdır.

·         Sıvı tüketimi 2-2,5 litrenin altına düşmemelidir.

·         Sebze-meyve tüketimi en az 5 porsiyon olmalıdır.

·         Diyet lifi artırılmalıdır ve bunu da meyve tüketimini artırarak sağlayabiliriz.

·         Bu süreçte işlenmiş tüm besinlerden de uzak durmalıyız.

·         Düzenli olarak içeceğiniz bitki çayları da faydalı olacaktır.

·         Protein kaynağı olarak tüketeceğiniz süt, yoğurt gibi besinleri yağsız olarak tercih etmelisiniz.

Örnek Detoks İçeceğimiz

2 büyük boy salatalık
1 küçük parça taze zencefil
1 orta boy yeşil elma

1 küçük boy kabak
1 tutam taze nane

1 demet maydanoz

1 tutam yeşil çay

2 şişe soda

1 orta boy limon suyu (en son ekleyin)

Hepsini beraber kabuklu olarak robottan geçirdikten sonra soda ekleyerek karıştırın ve detoks programınıza ekleyin J

  Daha ayrıntılı bilgi almak ve size en uygun detoks programını öğrenmek için mail atabilir veya sosyal medya hesaplarımdan ulaşabilirsiniz J

ÖDEM ATMADA PRATİK ÖNERİLER

Ödem atmada evde doğal besinlerle hazırlanacak yöntemlerden daha sağlıklısı olamaz. Çok basit birkaç öneriyle bunlara bakalım.

MAYDANOZ

Kaynamış yarım litre suya yarım demet maydanoz ilave ediyoruz ve 3 dakika daha kaynatıyoruz. Ilıdıktan sonra süzerek metabolizmamızı da hızlandırmaya yardımcı olması açısından 3-4 damla limon sıkıyoruz. Bunu düzenli ve doğru şekilde devam ettirmeniz durumunda hissedilir derecede ödeminizi atacaksınız.

BİBERİYE

1 fincan kaynayan suya 1 tatlı kaşığı kurumuş biberiyeyi koyduktan sonra 10 dakika daha kaynatmaya devam ediyoruz ve ateşten aldıktan sonra demlenmesi için ağzı kapalı şekilde 10 dakika daha bekletiyoruz. Günde 2 bardak içmeniz durumunda toksinleri atmanın yanında eğer varsa kabızlık sorununuza faydası olduğunu göreceksiniz.

SALATALIK

Sıfır kaloriye sahip olan salatalık müthiş bir ödem atıcıdır. Gün içinde öğün aralarında veya salatalarınızda tuz eklemeden tüketeceğiniz salatalıklarda büyük etki sağlayacaktır. Sabahları uyandığınızda 1 litre suyunuza 2 adet salatalığı kabuklarıyla beraber dilimleyerek koyup limon dilimleriyle de tatlandırabilirsiniz.

DOMATES SUYU

Günlük taze olarak sıkılmış domates suyu vücudunuzu yüksek oranda toksinlerden arındıracaktır. Limon sıkacağında rahatlıkla hazırlayabilirsiniz. Günlük 2 bardağa kadar öğün aralarında tüketebilirsiniz. Aynı zamanda hem tokluk hissi oluşturacak hem de hiç kalori almamış olacaksınız.

SU !!!

Su içmek birçoğumuza her ne kadar zor gelse de vücudumuzun yapıtaşıdır diyebiliriz. Su içmenizi sağlayacak bazı meyveleri dilimleyerek suyunuza ekleyebilirsiniz. Su içiminizin yeterli olup olmadığını anlamak için ise idrarınızın rengini kontrol etmek en basit yöntemlerden biridir. Eğer rengi koyu ise yetersiz, berrak ise yeterli içiyorsunuzdur.

 SON OLARAK KARIŞIK BİTKİ ÇAYI ÖNERİM J

1 demet kurutulmuş maydanoz

15 adet kiraz sapı

1 tutam kurutulmuş biberiye

3-4 adet (tane) karabiber

2 adet doğranmış karahindiba otu

1 tutam mısır püskülü

1 litre su

Kaynamış suya eklenerek 5 dakika kaynatın ve ateşten aldıktan sonra 10 dakika daha demlenmesini bekleyin ve ılıdıktan sonra süzerek için J

BESLENMEDE ALTIN KURALLAR

Beslenme; büyüme, gelişme, onarım, sağlıklı yaşam ve beden faaliyetlerini devam ettirmek için tüm besinlerden düzenli bir şekilde gereksinim kadar vücuda alınmasına denir. Bu tanımı büyük ihtimalle hepiniz biliyorsunuzdur. Ama bilmek ve uygulamak arasında büyük fark olduğunu söylemek gerekir. Şimdi bu çoğunuzun da hâkim olduğu ama uygulamakta başarısız olunan altın kurallara bir değinelim.

·        ** İlk olarak kendinizi psikolojik açıdan hazırlamanız gerekir. Her seferinde pazartesi başlarım gibi genelleme kararlar almak yerine önünüzdeki öğünde en sevdiğiniz besinleri belli porsiyonlarda yedikten sonra en yakın öğünde (ertesi sabah bile makul) düzenli beslenmeyi kafanızda oturtmalısınız. Eğer ki psikolojinizi bu ve benzeri şekillerde hazırlamazsanız başarısızlık kaçınılmazdır. Dikkat edeceğiniz üzere burada diyet yapmaktan, kısıtlamalardan bahsetmiyorum, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmekten, bahsediyorum. Mesela bu psikolojiye girmek için fazlaca ya da sağlıklı beslenmeden sonra size nasıl bir getirisi oldu ya da olumlu bir getiri mi, diye kendinizi sorgulayabilirsiniz. Vazgeçilmezleriniz olabilir, bunları hemen hayatınızdan çıkarmakta mümkün olmayabilir, bu yüzden önce iki haftada bire daha sonra ayda bire indirgeyerek en azından hayatınızdan çıkarabilirsiniz.

·        ** Hedefleriniz olsun. Öncelikle ulaşabileceğiniz yakın hedefler koyun. Amaçsız çıkılan bir yolun sonuna varmak genelde mümkün olmaz.

·        ** Öğünlerinizi planlayın. Sık sık ve azar azar beslenmeyi yaşam tarzınız haline getirin. Her acıktığınızda yüksek kalorili bir öğün yapmak yerine gereksiniminiz kadar beslenmelisiniz.

·         **Yemeğe çok aç oturmayın. Yemek yiyeceğiniz saatten 1.5-2 saat kadar önce ara öğün yapabilirsiniz. Kısacası günde 3 ana öğün, 3 ara öğün yaptığınız zaman bu duruma engel olabilirsiniz.

·       **  Her yemeği tabağınıza alarak tüketin, bu porsiyon kontrolü yapmanızı sağlar. Ortak servislerden küçük porsiyonlarda alarak ne kadar tükettiğinizi de görebilirsiniz.

·        ** Su tüketiminizi artırmalısınız, tıkınırcasına yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır.

·        ** Lokmalarınızı yutmak için acele etmeyin, yemeğiniz bir yere gitmeyecek. İyice çiğnemeye çalışın, en azından 25 kere çiğnemeyi deneyerek başlayabilirsiniz.

·        ** Beslenmenin korkulu rüyası kızartmalar! Kesinlikle uzak durulması gereken bir pişirme yöntemidir. Kullanmazsanız kaybedeceğiniz hiçbir şey yok fakat bu yöntemi kullandığınızda vücudunuzu olumsuz dış etkilere karşı savunmasız bırakarak kanseri tetiklemek gibi birçok zarara neden olabilecektir.

·         **Hayat felsefesi olarak benimsemeniz gereken bir noktada fiziksel aktivitemizi artırmaktır. Haftada 3-4 gün 30-45 dakikalık hafif tempoda yürüyüşlerle başlayabilirsiniz.  Başlangıçta kendinizi biraz zorlarsanız benimsediğinizde hiçte zor olmadığını göreceksiniz.

·       **  Hazır gıdalardan uzak durmakta en basitinden bu düzeni kolaylaştıracaktır. Cips, şekerli bisküviler, hazır meyve suları ve pastalar..

·         **Çay ve kahve tüketiminizi belli miktarlarda tutunuz, fazlası vücudunuzdan su atımına neden olacaktır. Bu da böbrekleri gereğinden fazla yoracaktır. Çay olarak yeşil çayı tercih edebilirsiniz, yağ yıkımına yardımcı olacaktır.

Evet, şimdilik bu minik altın kuralları hayatımıza uygulayarak sağlıklı beslenemeye bir adım atabiliriz. Bunu sadece kendiniz için yapın.